Alimentos para Cabelos e Unhas

Saiba quais os 13 nutrientes e respetivos alimentos para cabelos e unhas que os vão manter fortes e acelerar o seu crescimento. A escolha dos alimentos certos pode prevenir o enfraquecimento das unhas, a queda de cabelo e até mesmo melhorar a espessura dos fios de cabelo.

Diversificar é a palavra chave para uma alimentação equilibrada e bem sucedida. A forma como combinamos os alimentos é igualmente relevante, para que possamos tirar o máximo proveito das refeições.

Para preservar a saúde dos seus cabelos e unhas, deve escolher alimentos com determinados nutrientes que proporcionam esses benefícios.

Principais Fontes de Alimentos para Cabelos e Unhas

1. Biotina

As principais fontes de biotina são: ovos (gema de ovo), levedura, couve, espinafre, couve-flor, repolho, pepino, alface, tomate, cenoura, cogumelos, chocolate negro, cebola, amêndoas, amendoins, nozes, iogurte, salmão, sardinha, peito de frango e de peru, fígado de bovino, leite de vaca e de cabra, queijos, morango, aveia, soja, arroz integral, grãos integrais, leguminosas.

• A biotina é conhecida como “vitamina do cabelo” e é benéfica para o crescimento do cabelo. Os especialistas ainda não conseguiram entender muito bem como este benefício ocorre, mas acreditam que a biotina tem relação com a produção de queratina, proteína que compõe o cabelo e a unha.
• Unhas fracas que têm tendência para  descamarem com facilidade, pode ser um sinal de deficiência desta vitamina. Caso sofra de dermatite seborreica e queda de cabelo, definitivamente precisa de ingerir mais alimentos que contenham  biotina.
• Não há uma ingestão diária recomendada oficial para a biotina, mas a pesquisa sugere que 30mg por dia é uma quantidade apropriada para um adulto.
• Num ovo encontra-se quase tudo: substâncias azotadas, colesterol, gorduras, ferro, fosfatos, cálcio, magnésio, enxofre e vitaminas. As intolerâncias são menos frequentes do que se pensa.

2. Cálcio

As principais fontes de cálcio são: leite e laticínios (queijo, iogurte e kefir), folhas verde-escuras (couve, brócolis, agrião, espinafres e rúcula), batata doce, beterraba, repolho, quiabo, algas, semente de gergelim, linhaça, grão de bico, soja, aveia, chia, sardinha em lata, melado de cana e tofu.

• O cálcio é essencial para a formação das unhas e cabelo, é fundamental para a formação das proteínas do cabelo e ainda contribui para o metabolismo do ferro e vitaminas no fio. Quando há uma deficiência de cálcio, os cabelos quebram com facilidade e as unhas perdem força e dureza, ficam ressecadas e podem apresentar fendas verticais que se abrem sempre no mesmo lugar.
• A carência de cálcio no organismo leva ao raquitismo (deformação dos ossos dos membros inferiores) durante a fase de desenvolvimento e a osteomalácia na fase adulta.

3. Vitamina C

As principais fontes de vitamina C são: frutas cítricas, vegetais folhosos de cor verde escura, pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí, goji berry, morango e kiwi.

• A vitamina C  é extramente importante para os cabelos e unhas, ajuda na produção do colágeno, que é uma das estruturas do fio de cabelo e das unhas.
• Um dos principais nutrientes para formar o colágeno, são a prolina e a vitamina C.  O consumo da vitamina C ajuda o cabelo a crescer saudável e fortalecido.

4. Ferro

As principais fontes de ferro são: carne bovina, frango, atum, salmão, fígado e outras vísceras, carne de porco e carneiro, ovos, todos os feijões, pão integral, germe de trigo, açaí, beterraba, vegetais folhosos de cor verde-escura e uva-passa.

• Para que os  cabelos não caiam, é preciso que eles recebam oxigénio. O ferro está diretamente envolvido no transporte do oxigênio pelas hemácias – as células vermelhas do sangue. Então, é importante ter boas quantidades deste mineral, para que o oxigénio chegue até ao bulbo capilar e à matriz da unha.
• Os alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em ferro, permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem na sua composição.
• Quando o nível de ferro está muito baixo, os cabelos caem e as unhas ficam fracas e quebradiças, podendo surgir linhas verticais e palidez no leito ungueal.
• O consumo recomendado de ferro para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas diários. A partir dos 50 anos, esse número desce para os 8 miligramas e, no caso das grávidas, o consumo sobe para 27 miligramas por dia.

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5. Proteínas

As principais fontes de proteínas são: carne de frango, carne de vaca, queijo, salmão grelhado, pescada, ovo, iogurte, leite, soja, quinoa, trigo sarraceno, millhete, lentilhas, tofu, feijão, ervilhas, arroz cozido.

• Parte da estrutura dos cabelos e unhas são os aminoácidos que vem das proteínas. Assim, ingerir fontes de proteínas, ajuda a ter cabelos saudáveis e unhas fortes.

6. Vitamina A

As principais fontes de vitamina ‘A’ são: bife de fígado de vaca grelhado, leite de vaca pasteurizado, óleo de peixe, manteiga sem sal, queijo fresco, ovo cozido, cenoura crua, cenoura cozida, batata-doce assada, manga, espinafre cozido, couve manteiga, mamão, tomate.

• A vitamina ‘A’ destaca-se pela forte ação antioxidante que proporciona. “Por isso, este nutriente ajuda a manter a saúde dos cabelos e unhas. Se as suas unhas demoram a crescer e a sua pele tem tendência à dermatite, a deficiência de vitamina A pode ser uma das causas.

7. Vitaminas do complexo ‘B’.

As principais fontes de vitamina do complexo ‘B’ são:

• Vitamina B1 – Tiamina; Levedura de cerveja em pó, gérmem de trigo, sementes de girassol e castanha do pará.
• Vitamina B2 – Riboflavina; Fígado, levedura de cerveja, farelo de aveia, amêndoa, queijo cottage.
• Vitamina B3 – Niacina; Levedura de cerveja, fígado, amendoim e cavala cozinha.
• Vitamina B5 – Ácido pantotênico; Fígado, sementes de girassol, cogumelos, queijo cottage, salmão cozido e amendoim.
• Vitamina B6 – Piridoxina; Fígado,banana, salmão cozido, suco de ameixa, avelã e abacate.
• Vitamina B7 – Biotina; Amendoim, avelã, farelo de trigo, amêndoa e farelo de aveia.
• Vitamina B9 – Ácido fólico; Levedura de cerveja, fígado, lentilhas, espinafre e quiabo.
• Vitamina B12 – Cobalamina; Fígado, marisco, ostras, arenque cozido, caranguejo cozido, salmão cozido, truta grelhada.

As diversas vitaminas do complexo ‘B’, atuam no crescimento do cabelo e unhas e rejuvenescem o folículo piloso, estrutura em que o fio nasce. Participam ainda como co-enzimas, ou seja, coadjuvantes em várias reações químicas dentro do corpo, de maneira que os minerais essenciais para cabelos e unhas, possam ser assimilados e utilizados pelo organismo.

• O segredo do equilíbrio do metabolismo é ingerir alimentos que sejam fonte de Vitamina ‘B’ variados, porque eles têm um conjunto diferente de fibras e outras vitaminas, além das vitaminas do complexo ‘B’.
• Por serem hidrossolúveis, não há risco de hipervitaminoses, mas a falta dessas vitaminas no corpo, pode causar transtornos gastrointestinais, irritabilidade e até problemas de pele e queda de cabelo.

8. Selênio e Ómega 3

O salmão é a melhor fonte dos nutrientes selênio e ómega 3, sendo este último nutriente, igualmente presente nos demais peixes de águas frias e profundas, e também  na chia e linhaça. Já o selênio, pode ser encontrado nas oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanha do pará.

• A combinação entre selênio e ómega 3 é ótima para a saúde do couro cabeludo. A nossa pele tem uma proteção lipídica que é uma camada de gordura. O ómega 3 é a matéria prima que precisamos para a camada lipídica da pele. Este ácido graxo também irá reduzir a inflamação do couro cabeludo.
• Já o selênio tem ação antioxidante e por isso também irá reduzir a inflamação do couro cabeludo. Este mineral também controla a oleosidade do couro cabeludo.

9. Enxofre

As principais fontes de enxofre são: alho, cebola, repolho, brócolis, pimentão vermelho, couve-de-bruxelas, couve, alface, algas, raiz forte, nozes, ovos, leite, carne, peixe, frutos do mar, aves.

• O enxofre é um mineral que compõe a cisteína, que por sua vez é essencial para a formação do cabelo.

10. Silício

As principais fontes de silício são: batata-doce, arroz integral, linhaça, banana, aveia, uva-passa, manga, morango, alho-poró, feijão verde, grão de bico, amêndoa, pepino, aipo, aspargo, chá de cavalinha.

• O silício tem ação estrutural, reforça e melhora a espessura do cabelo e das unhas.

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11. Vitamina E

As principais fontes de Vitamina ‘E’ são: azeite de oliva, ovos, germe de trigo, miúdos, verduras folhosas, abacate, manteiga, sementes oleaginosas, amendoim, feijões, espargo.

12. Iodo

As principais fontes de Iodo são: todas as algas, peixes e frutos do mar (salmão, sardinha, ostra, marisco, camarão), sal iodado, ovos, aspargos, cogumelos, espinafre, gergelim, alho, couve, abobrinha.

13. Manganês

As principais fontes de Manganês são:  abacaxi, semente de abóbora, linhaça, chia, tahini, nozes em geral, chocolate negro, frutos do mar, pimenta vermelha.

• É essencial para a cutícula do cabelo, na sua lubrificação e proteção ideal, pois age como barreira lipídica. Há grandes indícios de que a queda de cabelo esteja relacionada com a falta do manganês.

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